Nuk mund të mohohet që karbohidratet shpesh demonizohen, veçanërisht kur dëshironi të humbni peshë. Megjithatë, së bashku me yndyrat e mira dhe proteinat cilësore, ato janë shtylla të një diete të shëndetshme. Në fakt, ato janë lëndë ushqyese thelbësore dhe për këtë arsye të domosdoshme për funksionimin korrekt të trupit. Ato sigurojnë energji, ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit të sheqerit në gjak dhe insulinës dhe marrin pjesë në metabolizmin e kolesterolit dhe triglicerideve.
Por cilat duhet të preferojmë çdo ditë në tavolinë? Zgjedhja e karbohidrateve në fakt mund të ndikojë ndjeshëm në ruajtjen e peshës dhe shëndetin metabolik.
Së pari, është e rëndësishme të kufizoni konsumin e karbohidrateve të thjeshta. Të përbëra nga një ose dy sheqerna (monosakaride ose disakaride), ato treten shpejt, duke shkaktuar një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe një sekretim të lartë të insulinës, të pranishme në ushqime të tilla si karamele, pije të gazuara, shurup misri, lëngje frutash, mjaltë dhe sheqer në tryezë.
Megjithatë, në dietën e përditshme duhet t'u jepet hapësirë karbohidrateve me çlirim të ngadaltë që garantojnë energji afatgjatë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes.
Ja cilat janë karbohidratet që duhet të zgjidhni për të qëndruar në formë.
Karbohidratet për energji
Karbohidratet komplekse përbëhen nga tre ose më shumë sheqerna (oligosakaride ose polisaharide) dhe treten më ngadalë se karbohidratet e thjeshta, duke siguruar një çlirim gradual të glukozës në gjak. Kjo ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe zgjat ndjenjën e ngopjes.
Ato janë të pranishme në ushqime të tilla si drithërat me drithëra të plota si p.sh., elbi, tërshëra, quinoa, mollët, brokoli, spinaqi dhe bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele). Karbohidratet komplekse përfshijnë gjithashtu niseshte, polisakaride të prodhuara nga bimët dhe të pasura me molekula glukoze, që gjenden në patate, bishtajore dhe makarona.
Fibra për më shumë ngopje
Çuditërisht, fibrat janë gjithashtu një lloj karbohidratesh komplekse, por ndryshe nga të tjerat, ato nuk treten nga trupi. Ato luajnë një rol themelor në shëndetin e zorrëve dhe rritjen e florës bakteriale. Fijet ndahen në të patretshme dhe të tretshme. E para rrit vëllimin e jashtëqitjes dhe lehtëson kalimin e zorrëve. Gjendet në krunde, orizin kaf dhe drithëra të tjera, perime dhe fruta.
Fibrat e tretshme në bukë, nga ana tjetër, ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL, përmirësojnë tretjen dhe rregullojnë gliceminë pas ngrënies dhe ushqejnë mikrobiotën e zorrëve, e cila luan një rol kyç në shëndetin dhe mirëqenien psikofizike.
Fibrat e tretshme gjenden në ushqime të tilla si frutat, bishtajoret e thata dhe drithërat. Udhëzimet e të ushqyerit të shëndetshëm rekomandojnë një dozë ditore prej 25-30 gramë fibrash. Ngrënia shumë pak e tij rrit rrezikun e sëmundjeve të shumta, duke përfshirë diabetin e tipit 2 dhe disa lloje kanceri, dhe ka një ndikim negativ edhe më të madh në shëndet sesa duhani dhe faktorë të tjerë rreziku.
Receta/ Është koha për një kafe të ftohtë!
LEFKADA - Bukuroshja smerald e detit Jon!
Cila është koha më e mirë për të pirë kafe?
Pajisja me ID brenda 3 ditësh! Ja sa kushton!
Si të harrosh një ish-të dashur në 10 hapa!
7 mënyra efikase për të dobësuar fytyrën!
